¿Quieres bajar de peso y perder grasa? Todo comienza por lo que comes. Todos queremos ser saludables, para sentirnos bien, vivir muchos años, no enfermarnos y tener una vida activa, productiva, feliz y llena de energía. Todavía estamos muy lejos de encontrar la fuente de la juventud embotellada y a la venta en farmacias, pero eso no quiere decir que el secreto para tener una vida larga y saludable no se pueda comprar en el supermercado. Esta súper confirmado que al comer bien, maximizas la probabilidad de no desarrollar padecimientos como la obesidad, diabetes o el alzhéimer (que te pueden causar muerte prematura).
El cuerpo humano está diseñado para vivir al menos 120 años, claro está, si recibe una adecuada calidad de vida y una nutrición que proporcione equilibrio energético. Para ello se requiere “saber tratarlo” de acuerdo a un manual de uso, que se nos extravío en el camino. Pero nuestra mejor referencia es sencillamente seguir las leyes naturales. Todo sistema en movimiento requiere de un combustible. Así como los carros necesitan gasolina, el organismo vivo requiere de alimentos que faciliten las funciones de digestión, asimilación y eliminación, en vez de obstaculizarlas.
Y aunque no lo creas, nos atiborramos con alimentos muertos o químicamente procesados, mal combinados, mal preparados y con bajo contenido energético, que sobrecargan de esfuerzo al estómago y ocasionan digestiones lentas, fermentación y putrefacción de los mismos, aún antes de llegar a los intestinos. Dicho proceso es interno, no lo vemos, pero sentimos sus efectos a través de la pesadez, gases, agotamiento, para finalmente solicitarle a nuestro médico que sane un mal orgánico que nosotros mismos pudimos prevenir! Los alimentos concentrados (bajo contenido de agua) o sea todos aquellos que no son ni frutas ni verduras deberían denominarse “ladrones de energía” porque afectan el equilibrio energético, tan indispensable para la salud y vitalidad.
Para que tu cuerpo elimine adecuadamente los desechos o residuos necesitas energía… pero los alimentos sabrosos que la mayoría de nosotros estamos mal habituados a ingerir, sobrecargan tanto al estomago, que al final de las 25 horas promedio de digestión, ya el cansado organismo apenas funciona con menos del 50% de su energía potencial. Lo maravilloso es que ese caudal de vitalidad está al alcance de nuestras manos, ¡ya!
Los alimentos energetizantes como las frutas, son naturales, vivos y depurantes. Los alimentos autolimpiantes y autoequilibrantes de energía tales como las verduras y legumbres (en su estado natural no cocidos equivalen a gasolina óptima).
De hecho, el cuerpo está diseñado y programando para una natural y permanente depuración y autolimpieza de residuos y toxinas, sólo que nosotros sobrepasamos dicho límite diario, permitiendo así la acumulación y depósitos de los mismos (celulitis, cauchos, barrigas prominentes, entre otros). Te parece conocido?
¿Qué hacer entonces? Aprender a comer es la solución! La herramienta para la salud y el cuerpo esbelto está en nuestras manos!
En qué consiste una alimentación saludable? Una alimentación saludable es aquella:
- BAJA en grasas, azúcar y sal (sodio);
- ALTA en fibra, proteínas magras, vegetales y frutas.
Como regla general, se deben escoger alimentos con alto poder antioxidante, eliminar las frituras, la comida chatarra, mantequilla, margarina y embutidos. Se debe incluir el consumo diario de lácteos descremados como el yogurt, rico en proteínas, calcio y minerales. Además, se debe beber 1,5-2 litros de agua mineral al día (6-8 vasos), para reponer el agua que se pierde durante el día.
¿Sabías que haciendo algunos cambios sencillos en cómo se cocinan es posible disminuir las calorías, las grasas y otras propiedades que pueden afectar la salud? O sea, en muchos casos, no será necesario que modifiques lo que comes sino el modo de prepararlo. Tampoco se requiere que gastes mucho dinero en productos especiales, el secreto está en cómo se cocina.
¿QUIERES LOGRARLO?… ¡Entonces lee cuidadosamente!
1. ¡HAZLO CON VOLUNTAD Y FIRME DETERMINACIÓN!
Si ya tomaste la decisión de cambiar tus hábitos de vida, tener un peso saludable y verte bien, , no permitas que nada ni nadie pueda sabotear tu esfuerzo. Piensa en lo bien que te sentirás cuando te deshagas del exceso de peso. Cada menú sugerido es temporal. Tómalo como un paso previo para activar tu metabolismo y alcanzar metas a corto plazo. Al lograr un peso saludable, será mucho más flexible y fácil de tomar como un hábito alimenticio de por vida. No te engañes a ti mismo. No pierdas tu tiempo, tu esfuerzo ni tu dinero. ¡ADELANTE, QUE SÍ SE PUEDE!
2. ¡COME SUFICIENTE!
Nunca te quedes con hambre, pero cuando te sientas satisfecho, para de comer. Debemos ir reduciendo poco a poco, la cantidad de alimentos que ingerimos para que así gradualmente, cada vez nos sintamos igualmente satisfechos aunque comamos menos.
3. ¡DESAYUNA MUCHAS PROTEÍNAS!
Cómelas hasta sentirte satisfecho. Así se activa tu metabolismo y te ayuda a no sentir tanta hambre en las tardes. Existen varias investigaciones acerca de la importancia de la primera comida del día. Un estudio reciente encontró que quienes comen desayunos ricos en proteínas se sienten más satisfechos y tienden a comer menos bocadillos durante el resto del día porque les ayuda a controlar el apetito. Los especialistas recomiendan que no hay que pasar por alto el desayuno, hacerlo no es saludable y hasta se ha comprobado que quienes no desayunan suelen tener peores hábitos alimenticios, mayor apetito durante el día y son más sedentarios y propensos a tener colesterol alto, entre otras condiciones. Sin embargo, que un desayuno sea saludable no significa que sea excesivo o abundante! Al final todas las calorías que comes durante el día cuentan!
4. ¡NO DEBES SALTARTE NINGUNA COMIDA!
Me refiero a desayuno, merienda en la mañana, almuerzo, merienda pm y cena, mínimo cinco comidas al día si quieres activar tu metabolismo, controlar tu ansiedad y apetito, además de perder peso en forma saludable y permanente. Repito, se trata de comer bien, las calorías que consumes durante el día se van acumulando. Los alimentos que consumas deben ser de calidad, no es lo mismo merendar un postre que una fruta! Al final del día un hombre promedio debe consumir 1800-2000 calorías y una mujer entre 1400-1600 calorías dependiendo de su actividad durante el día! Recuerda que para perder peso, las calorías que ingieres deben ser menores a las que gastas! MATEMATICA SIMPLE! No existen milagros! No creas que SOLO por estar comiendo en forma saludable bajarás de peso, ¡debes cuidar también las calorías que consumes! ¡OJO con esto!
5. ¡TOMA MUCHA AGUA!
Dos litros distribuidos a lo largo del día (8 vasos), para mantenerte hidratado, mejorar el aspecto de tu piel y disminuir la ansiedad por comida. El agua es la esencia de la vida y es necesario para cada célula de tu cuerpo. Aproximadamente el 60-70 por ciento de tu cuerpo está compuesto de agua. Esta es, de hecho, el segundo elemento más importante que necesitas para sobrevivir, luego del oxígeno. El agua interviene en todos los procesos de la vida individual que se lleva a cabo en tu cuerpo. Casi 2 tercios de nuestro peso corporal es agua. La sangre es 83% agua, los músculos son 75% agua, el cerebro es 85% agua y los huesos son 22% agua.
6. PREPARA Y CONDIMENTA TUS ALIMENTOS EN FORMA SALUDABLE
No utilices cubitos, adobos o condimentos muy preparados, prefiere los condimentos naturales siempre. Utiliza en cambio:
- Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino.
- Mostaza normal, salsa de soya light, yogurt natural descremado sin azúcar.
- Aceite de oliva, vinagre balsámico o normal, limón.
7. ELIMINA LAS FRITURAS DE TU VIDA!
¿Frito o al horno? Ten en cuenta que cada cucharadita de aceite que utilizas para freír le va a agregar alrededor de 100 calorías a tu plato. Si en vez de freír elijes cocinar al horno, no sólo reduces las calorías y las grasas de la fritura sino que además permites que lo que estás cocinando pierda su propia grasa.
Los alimentos deben ser preparados a la plancha en sartén de teflón o wok o asados al horno, para minimizar la necesidad de aceite. Limita el aceite de canola a una cucharita para cocinar los alimentos. Limita el aceite de oliva a una cucharita sobre las ensaladas o vegetales al vapor. Nunca calientes el aceite de oliva porque se convierte en una grasa poco saludable. El aceite de oliva es muy saludable pero una cucharada tiene más de 130 calorías! Si comes en exceso, igual te engordará a pesar de sus múltiples beneficios! Prefiere siempre el aceite de canola para cocinar alimentos a la plancha. Resiste mucho mejor altas temperaturas que el aceite de oliva. Procura consumir el aceite de oliva crudo. No lo utilices para cocinar. El aceite de oliva se satura al cocinarlo y pierde sus propiedades. Prefiere comerlo crudo no más de 1 cucharada (Tiene 130 calorías o más)! Existe otro aceite además del de Canola para cocinar, el aceite de la semilla del aguacate es excelente para resistir altas temperaturas!
8. ¡EVITA EL AZÚCAR!
Endulza con Stevia, Sucralosa (Splenda) o fructosa granulada y utilízala con moderación. El exceso de azúcar conduce al sobrepeso, ya que se almacena en forma de grasa y favorece también la aparición de diabetes. Cuando ingieres mucho azúcar, aumentan bruscamente sus niveles en la sangre. El contenido inestable del azúcar en la sangre lleva a menudo a los cambios frecuentes del humor, la fatiga rápida, los dolores de cabeza regulares y llama la necesidad constante de la comida dulce. Se forma gradualmente la dependencia original, cuando cada nueva porción de azúcar llama el alivio temporal, sin embargo en algunas horas la necesidad del azúcar y el sentimiento del hambre crecen aún más fuerte. El azúcar además aumenta el riesgo de la obesidad y la diabetes.
9. ¡COME DESPACIO Y MASTICA BIEN LOS ALIMENTOS!
La sensación de hambre suele desaparecer a los 30 minutos después de comenzar a comer, por tanto cuanto más despacio comas menos calorías ingerirás. Al masticar bien facilitamos la digestión y ésta será meno pesada. Relajarse en el momento de comer y masticar despacio son dos de las claves para mantener un peso saludable. Esto también ayuda a sentir la sensación de saciedad y no comer de más. El estudio que lo comprueba fue publicado en la revista Journal of the American Dietetic Association. Se realizó con una muestra de 30 mujeres que a la hora de comer presentaban distintos niveles de velocidad, y usaban de forma diferente los utensillos. Quienes tardaban más en el almuerzo consumieron menos alimentos, se sentían más “llenas” y habían bebido más agua. Todavía no se ha establecido la relación que vincula la lentitud al masticar con la sensación de saciedad y de menor consumo de alimentos. Pero, ya se puede adelantar que: comer más lento sirve para controlar la cantidad de alimento que comemos y reducir la ansiedad. La técnica a seguir consiste en bajar el cubierto a la mesa en cada bocado y masticar como mínimo unas 20 veces. Tal vez nos lleve un poco más de tiempo cada comida, pero seguro que vamos a ver los resultados en la silueta.
10. DISMINUYE EL CONSUMO DE SAL (SODIO)!
Esto favorece la retención de líquidos y la absorción de glucosa en el intestino, con el consiguiente aumento de peso y de volumen corporal, además de ser el factor más importante en el aumento de la presión arterial y la aparición de enfermedades cardiovasculares. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de sal no supere los 2.5-5 gramos diarios (1/2 a 1 cucharita pequeña), siempre considerando que muchas salsas y enlatados ya contienen una cantidad elevada de la misma.
