DESAYUNO:
Omelette de jamón, queso y vegetales
INGREDIENTES:
2 Claras de Huevo
Queso bajo en grasa
Jamón
Los vegetales de tu elección
PREPARACIÓN:
En un envase, bate las 2 claras de huevo y agrega sal y pimienta. Coloca en una sartén a fuego lento y luego agrega el jamón, el queso y los vegetales. Para terminar, dobla el omelette por la mitad y sirve.
ALMUERZO:
Camarones al Ajillo
INGREDIENTES:
1 1/2lbs. De camarones limpios, bien escurridos y sin la venita
3/4 taza de aceite de oliva
1/4 taza de perejil fresco
2 cdas.de jugo de limón
3 ajos molidos
Sal
3/4 taza de aceite de oliva
1/4 taza de perejil fresco
2 cdas.de jugo de limón
3 ajos molidos
Sal
Pimienta
PREPARACIÓN:
Usar un molde con tapa, añadir el aceite, el perejil, el jugo de limón, los ajos, la sal y la pimienta. Luego agregar los camarones, tapar y cocinar de 6 minutos a fuego lento o hasta que estén opacos, mover a mitad de tiempo. Dejar reposar por espacio de 2 a 3 minutos.
CENA:
Ensalada de champiñones y pavo
INGREDIENTES:
- 150 g de pechuga de pavo
- 160 g de champiñones
- 1/2 manojo de berros
- Hojas de lechuga rizada
- Espinacas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 limón
- Pimienta y sal
PREPARACIÓN:
En un bowl mezclar todos los ingredientes y agregarle el jugo del limón, la sal y pimienta y por último el aceite de oliva.
DESAYUNO:
Avena con frutas
Prepara una taza de avena con leche descremada y agrégale tu fruta favorita. Puede ser fresa, mora, pasas, etc.
ALMUERZO:
Crema de vainitas, aguacate y pollo
Ingredientes
- 300 g (10 oz) de Vainitas
- 1 aguacate
- 2 limones
- 1 cebolla
- 240 g (8 oz) de pechuga de pollo cocida
- 4 tazas (1 litro)de caldo de verduras
- Hojas de cilantro
- Aceite de oliva extra virgen
- Sal
Preparación
1. Lava las vainitas y córtalas en pedacitos. Pela la cebolla, córtala y cocínala en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, a fuego suave. Agrega las vainitas y deja que tomen sabor durante un par de minutos; añade el caldo y cuece todo, tapado, durante 15 minutos aproximadamente.
2. Deja refrescar y agrega el jugo de uno de los limones y 2/3 de la pulpa del aguacate. Revuelve todo hasta conseguir una crema homogénea. Sálala y viértela en un bol.
3. Corta la pechuga de pollo en filets, mezcla estos con el resto del aguacate cortado en pedacitos, el jugo del segundo limón y una pizca de sal, y coloca esta mezcla en el centro de la crema de vainitas.
4. Decora con hojitas de cilantro antes de servir.
CENA:
Ensalada de pollo
Prepara un filet de pollo a la plancha, luego córtalo en tiras y agrégalo a los vegetales. ¼ taza de hojas de cilantro y media manzana en trozos.
Sírvelo en un tazón grande con hojas de lechuga romana. Si quieres, adorna la ensalada con almendras, maní ,gajos de limón o los ingredientes que más te gusten.
DESAYUNO:
WRAP DE PAVO Y MANZANA
Ingredientes: Pan árabe, manzana, lechuga y pavo.
Preparación: Rellena medio pan árabe con lechuga, pavo y manzana cortada en trozos, envuelve y listo.
ALMUERZO:
PINCHO DE SALMÓN Y VERDURAS
Ingredientes: Dados de salmón, ajo, aceite de oliva extra virgen, rodajas de calabacín, pimientos rojos y amarillos en rodajas.
Preparación: Ensarta los dados de salmón intercalando los vegetales a gusto y calienta en el horno o parrilla cuidando que no se queme para que no quede seco el salmón.
Prepara una salsa aparte con 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, eneldo, sal y pimienta para dejar en aliño la brocheta antes de cocinar y así, enriquecer el sabor.
CENA:
PARRILLA VEGETARIANA
Ingredientes: Berenjena, pimentón, tomate, champiñón, zanahoria, calabacín, etc.
Preparación: Corta en trozos grandes con los vegetales para poder manejarlos mejor en la barbacoa y sirve en una fuente y no en brocheta, así puedes escoger lo que más te gusta y no vas dejando comida en el plato.
Las verduras en la parrilla, se cortan en rodajas grandes y sazonas con sal antes de poner al fuego para que no se quemen y tengan mejor sabor.
DESAYUNO:
Pan de centeno, higo y nueces.
Ingredientes para 4 personas:
250 g de harina integral
5 g de sal
250 cl de agua caliente
3 g de levadura
150 g de higos cortados
150 g de nueces
Preparación:
Mezcla manualmente la harina de centeno, la sal y el agua caliente hasta que se disuelva bien la masa. Realiza el amasado 2 veces.
Incorpora las nueces, mézclalas también a mano con la masa. Verás que la masa no liga y tiene un aspecto muy poco esperanzador. Esto es así porque la harina de centeno tiene muy poca proteína y el amasado convencional es imposible. Tapa la masa y déjala reposar en el mismo cuenco donde la has amasado durante 45 minutos. Acuérdate de encender el horno a 250ºC.
Unta dos moldes de aluminio con aceite de oliva. Con las manos mojadas coge trozos de masa y llena los moldes hasta ¾ partes de su capacidad. Cuando las manos se te sequen, verás que la masa empieza a pegarse a tus dedos, vuelve a mojarlos y continúa. Deja fermentar los moldes durante 25 minutos en el lugar más caldeado de la cocina. Cocina durante 45 minutos a 190ºC. Cuando estén cocidos, sácalos inmediatamente del molde para que puedan enfriarse correctamente.
ALMUERZO:
Teppanyaki de pollo (pollo con verduras)
Ingredientes para dos personas:
100 g de pimiento rojo
100 g de pimiento verde
100 g de champiñones
80 g de calabacín
80 g de brócoli
30 g de espárragos cocidos
100 g de cebolla
160 g de brotes de soja
300 g de pechuga limpia cortada en trazos
10 ml de aceite de oliva
20ml de salsa de soja
Sal, pimienta negra y cebollín picado
Preparación:
Se limpian y se cortan los pimientos, champiñones, calabacín, brócoli, espárragos y cebolla. En una sartén o plancha caliente se coloca el aceite de oliva, se vacían las verduras y se sazonan con sal y pimienta al gusto. Se dejan cocer por unos 3 minutos, se agrega el pollo en la plancha o sartén separado de las verduras y se sazona. Una vez que el pollo se ha cocinado se agregan los brotes de soja también por separado. Una vez cocidos todos los ingredientes y antes de servir se sazonan con la soja. Para servir se colocan en un plato las verduras seguidas de los brotes de soja y el pollo. Se decora con el cebollín.
CENA:
Crema de Espinacas
Ingredientes:
500 g de espinacas
1 vasos de leche descremada
2 ajos
Aceite de oliva
Sal y Pimienta
Preparación:
Pica los ajos y ponlos a dorar en una cazuela con aceite de oliva. Cuando estén, agrega rápidamente la leche, y las espinacas lavadas, hervidas y picadas. Añade pimienta y una pizca de sal. Remueve por unos minutos. Licúa toda la mezcla hasta que quede como una crema. Vierte la crema de espinacas en un plato.
DESAYUNO:
Granola con avena y yogurt
Ingredientes
- Una cucharada de avena.
- ½ manzana verde
- Tres cucharadas grandes de yogurt.
- Una cucharada de surtido de frutos secos.
Preparación
- Hay que dejar la avena en remojo, en un vaso de agua, la noche de antes.
- Poner la avena en un bol.
- Trocear la manzana, una vez pelada y colocar encima de la avena
- Añadir el surtido de frutos secos.
- Añadir el yogurt y mezclar todo bien
ALMUERZO:
Rollitos de carne con espárragos
- Ingredientes: Filetes de cortes finos de carne y un ramillete de espárragos.
- Preparación: Pasa los espárragos abiertos longitudinalmente por una plancha ligeramente para que no se te queden duros. Haz los filetes finos de carne vuelta y vuelta y envuelve con ellos los haces de espárragos. Calienta ligeramente los rollitos justo antes de servir.
CENA:
Calabacines rellenos de queso y nueces
Ingredientes para 2 personas:
1 calabacin mediano
1 puerro pequeño
3 champiñones
1 huevo
25 g de queso ricota
25 g de nueces troceadas
1 pìzca de pimienta y nuez moscada
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Preparacion
Parte el calabacín en dos troncos de unos 10 cm. de altura, corta las puntas de cada uno y colócalos en agua hirviendo durante 3 minutos. Escurre bien y deja enfriar, saca la pulpa cuidadosamente, dejando un poco en la base. En un sartén a fuego lento cocina el puerro bien picado y cuando empiece a transparentar añade los champiñones picados y mueve para que se vaya absorbiendo el jugo que desprenden las verduras. A continuación agrega la pulpa de los calabacines previamente picada y sazona con sal, pimienta y nuez moscada. Cuando las verduras estén en su punto, aparta del fuego y en caliente añade el queso, las nueces picadas y el huevo batido, remueve bien todos los ingredientes. Rellena los troncos de calabacines con la mezcla obtenida, espolvorea con queso rallado e introdúcelos en el horno precalentado unos 10-15 minutos a temperatura media hasta que el huevo esté cuajado. Sirve los troncos calientes.
DESAYUNO:
Combina tus frutas favoritas para hacer un delicioso jugo natural (Sin azúcar)
ALMUERZO:
Tomates asados con camarones y queso feta
- 5 tomates grandes, cortados en 8
- 2 cdas de aceite de oliva
- 2 cdas de ajo picado
- Sal y pimienta
- 700 gramos de camarones pelados
- 1/2 taza de perejil fresco, picado
- 2 cdas de jugo de limón
- 1 taza de queso feta, desmenuzado
- Pan tostado, para servir
Preparación:
Calentar el horno a temperatura fuerte.Colocar los tomates en un plato grande para horno y agregar el aceite de oliva y ajo sobre ellos. Espolvorear la sal y pimienta en cada tomate y mezclarlos. Asar en el horno (en la rejilla superior) durante 20 minutos.
Retirar el plato del horno e incorporar los camarones, perejil y jugo de limón. Espolvorear por encima el queso feta.
Volver a llevar el recipiente al horno hasta que los camarones estén cocinados, de 10 a 15 minutos. Servir caliente acompañando con el pan tostado.
CENA:
Espárragos al Limón
500 gramos de espárragos
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de ralladura de limón
sal y pimienta al gusto
Preparación:
Quiebra los extremos de los espárragos y cortalos en diagonal. Cocinalos al vapor durante 2 minutos o hasta que puedas perforar los espárragos con un poco de resistencia (no debe ser ni demasiado crujiente ni demasiado blando).
Quita del calor y retira los espárragos en un recipiente. Mezcla con el aceite de oliva y la ralladura de limón. Sazona con sal y pimienta a gusto.
DESAYUNO:
Sandwich de Pan Integral con pavo
- 1 o 2 Rebanadas de Pan Integral
- Pavo
- Vegetales al gusto
ALMUERZO:
Berenjenas Rellenas de Carne
- 1 berenjena grande
- 1 cebolla pequeña
- 200 grs. de carne picada
- 200grs. Queso Mozzarella rallado
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- orégano
- Salsa de tomate
- sal
Con una cucharilla retira toda la pulpa y deja un borde de 1/2 cm. alrededor.
En una sarten con unas 2 cucharaditas de aceite de oliva, dora la cebolla picada. Cuando esté lista, añade la carne picada. Deja cocinar unos 6 minutos y agrega la salsa de tomate, el orégano y la sal.
Lava bien las cáscaras de las berenjenas y rellena con la mezcla.
Sobre ella, pon el queso rallado a tu gusto.
En una fuente resistente al horno, pon una base de salsa de tomate( si es casera, mucho mejor) y espolvorea con orégano. Sobre ésta salsa coloca las berenjenas e introduce a horno moderado unos 15 minutos.
CENA:
Champiñones al Ajillo
- ½ kg de champiñón.
- 4 dientes de ajo.
- ½ limón en zumo.
- 1 cucharadita de Aceite de oliva.
- 1 pizca de sal.
- Perejil.
Lavar varias veces el champiñón con la punta ya cortada. En el sartén, se echan los dientes de ajo cortados, con el aceite de oliva y perejil. Cuando el ajo esté dorado se le añade el champiñón, sal y el zumo del medio limón. Se tiene que cocer a fuego muy lento hasta que se empiece a consumir el caldo que suelta el champiñón.
DESAYUNO
Yogurt con manzanas
1 taza de yogurt natural sin grasa
1 manzana (picada en trozos)
¼ taza de almendras tostadas y picadas
¼ cucharadita de canela en polvo
Preparación: Coloca en una taza el Yogurt y le agregas la canela y las almendras. Luego sólo sumerge los trozos de manzana en la mezcla, antes de comerlos.
ALMUERZO
Pechuga de Pollo rellena
- Pechuga de pollo rellena con espinacas y queso crema ligero con nueces
- Ensalada mixta de lechuga, maíz, maní y tomate.
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de mostaza
- ¼ taza de jugo de limón
- Sal baja en sodio
La pechuga de pollo se abre, se condimenta con sal baja en sodio y pimienta, se cubre con espinacas ligeramente cocidas y una mezcla de queso crema ligero con nueces. Luego se enrolla y se pone al horno en un molde, sobre una “cama” de cebollas y ½ taza de agua.
Para la ensalada, se mezcla la lechuga, el maíz, el maní tostado y unas rebanadas de tomate. Aparte se hace el aliño, mezclando en una licuadora el aceite de oliva, la mostaza y el limón. Este se vierte en la ensalada minutos antes de servir
CENA
Tortilla de Zanahoria y Calabacin
MENÚ
Tortilla de zanahoria y calabacín
Ingredientes:
Tortilla
3 claras de huevo
Pimienta al gusto
½ Zanahoria
½ Calabacín
Para una tortilla saludable, se ralla la zanahoria y se mezcla con el calabacín, también rallado. Se incorporan tres claras batidas. Se vierte la mezcla en una sartén de teflón, hasta que se haga la tortilla.
DESAYUNO:
Tortilla de Espinaca
3 Ramas de espinaca hervidas
2 claras de huevo
Sal
Pimienta
Preparación:
Sácale a la espinaca toda el agua posible, corta en pedazos las hojas, mezcla con los huevos, la sal y la pimienta.
Luego colócalo todo en un sartén y cocinala. Retira del fuego cuando cuajen las claras de huevo.
ALMUERZO:
Salmón a la parrilla con verduras al horno con aderezo de tomillo y orégano
1 Filet de salmón fresco.
1 cdta de Aceite de Oliva
3 ramitas de Tomillo fresco
3 ramitas de Orégano
½ Papa.
1 Calabacín.
½ Cebolla
4 Tomates cherry
50 gr de champiñones
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Cortar el salmón. Úntale 1 cdta de aceite de oliva y colócalo en la parrilla hasta tener la cocción deseada.
Corta el calabacín en bastones y la cebolla en trozos grandes. Corta un rectángulo grande de aluminio y agrega en él, primero las hierbas, después las verduras. Sazona con sal y pimienta.
Cierra muy bien el aluminio y hornea a 200 ºC aprox. 40 minutos.
También envuelve aparte la media papa con sal en papel aluminio aproximadamente una hora. Corta la papa en bastones y monta el plato con las otras verduras.
Conserva el jugo de las verduras horneadas. Mezcla con una cucharadita de orégano y tomillo picado y sazona con sal, pimienta y jugo de limón.
CENA:
Ensalada Capresa
- 1 tomate
- 200gr queso mozzarella
- Vinagre Balsámico
- Aceite de oliva
- sal
- pimienta
- 5 hojas de albahaca fresca
Coloca el tomate en agua caliente por 15 seg, luego pélalo y hazle 5 cortes sin llegar al final. Agrégale sal y pimienta. Corta el queso en rodajas, y coloca una hoja de albahaca y una rodaja de queso en cada ranura del tomate.
Para terminar añade por encima un poquito de vinagre balsámico y una cucharadita de aceite de oliva.
Fuente: Soy Saludable @soysaludable
